อาหารลดน้ำหนัก สายคลีนไม่ควรพลาด หลายคนมองว่าการลดน้ำหนัก คือเรื่องที่จำเป็นจะต้องอดอาหาร หรืองดอาหารบางอย่าง ซึ่งไม่จริงเสมอไป เพราะว่า การอดอาหารเป็นเวลานาน ๆนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราแล้ว ยังอาจจะทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟ็คได้อีกด้วย ดังนั้น แทนที่จะอดจนหิวโซ ลองเปลี่ยนมาเป็น หาอาหารคลีน มากิน ทุกมื้อ เพื่อรักษาความสมดุลของร่างกายน่าจะดีกว่า และสำหรับอาหารคลีนที่เราจะนำมาแนะนำในหัวข้อนี้ รับรองได้เลยว่า นอกจากจะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้นแล้ว ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
เชื่อว่าหลายคนน่าจะแอบสงสัยอยู่ไม่น้อยทีเดียว ว่าจริงๆ แล้วอาหารคลีนนั้น ช่วยในการลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ และเพราะอะไร เราเลยหาคำอธิบายมาให้ไว้ในหัวข้อแรก ดังนี้
อาหารคลีน คือ อาหารที่ใช้กระบวนการในการปรุง ที่ใช้สารสังเคราะห์ให้น้อยที่สุด นั่นหมายความว่า อาหารคลีนนั้น เน้นการปรุงอาหาร โดยเน้นรสชาติจากธรรมชาติของอาหารนั้น ๆ และพยายามปรุงให้น้อยที่สุด หรือไม่ปรุงเลย เพื่อคงความสดของอาหาร และเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร จากธรรมชาติจริงๆ
อาหารคลีน ไม่งดแป้ง แต่ต้องลดปริมาณของแป้ง และน้ำตาล ที่ได้จากการสังเคราะห์ให้น้อยที่สุด คือ เน้นกินข้าวกล้อง หรือข้าวที่ไม่ได้ขัดขาว และใช้สารธรรมชาติ อย่างน้ำผึ้ง หรือหญ้าหวาน ในการให้ความหวานกับอาหาร และหากต้องการรสชาติที่จัดจ้าน ก็ปรุงได้โดยการใส่พริก หรือพริกไทย เป็นต้น นอกจากนี้หากคุณอยากลดสัดส่วนด้วย คุณอาจสนใจบทความนี้ ท่าออกกำลังลดต้นแขน
เพราะการกินอาหารคลีนนั้น ไม่เหมือนกับการกินอาหารทั่วไป ดังนั้น ย่อมมีข้อห้ามบางอย่าง ที่จำเป็นต้องทำตาม แต่เชื่อได้เลยว่า ไม่ยากเกินไปสำหรับคุณอย่างแน่นอน เพราะข้อห้ามของการกินอาหารคลีนนั้น มีดังนี้
ห้ามอาหารหมักดอง รวมไปถึงเครื่องปรุงต่างๆ ด้วย เพราะฉะนั้น เราเลยได้เห็นอาหารคลีนบางอย่าง เลือกที่ประปรับเครื่องปรุง เช่น จากที่เคยใส่ซอสถั่วเหลือง หรือ น้ำปลา ก็จะเปลี่ยนมาเป็นใส่เกลือ เพื่อให้รสเค็มเหมือนกัน และสำหรับอาหารหมักดองอย่าง กิมจิ ผักดอง หรือแม้แต่น้ำปลาร้า ก็ถือว่าเป็นสิ่งต้องห้ามเช่นเดียวกัน เพราะของหมักดองเหล่านี้ มักจะทำให้อาหารเสียคุณค่าในตัวเองไป
งดอาหารกระป๋อง อย่างที่บอกไปแล้วตั้งแต่ต้นว่า อาหารคลีนนั้น เน้นที่ความสดใหม่ของอาหาร และวัตถุดิบที่ต้องเป็นของสดซะส่วนใหญ่ เพราะฉะนั้น พวกอาหารกระป๋อง อาหารตากแห้ง และอาหารที่ผ่านกระบวนการหมักไม่นับว่าเป็นอาหารคลีน
แป้งต้องไม่ขัดขาว ลืมไปเลยกับข้าวสีขาว เพราะหากอยากรักษาคุณค่าทางอาหารเอาไว้ ก็ต้องหาแป้งที่ไร้การขัดสี หรือผ่านกระบนการในการขัดสีให้น้อยที่สุด เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรท์ ข้าวกล้อง เป็นต้น เพราะนอกจากจะสามารถรักษาคุณค่าทางอาหารไว้ได้ครบถ้วนกว่าแล้ว น้ำตาลที่ได้จากแป้งเหล่านี้ยังเป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงซ้อน ซึ่งดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ช้ากว่า ทำให้สามารถที่จะถูกเผาผลาญ และเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เลย โดยไม่ต้องเหลือไว้ ไปรวมกันเป็นไขมัน ส่วนเกินตามร่างกาย
ห้ามอดอาหาร เพราะการกินคลีน คือ การเลือกกินอาหารให้ครบทุกหมู่ โดยคุณสามารถเลือกกินสมุนไพรช่วยลดน้ำหนักร่วมด้วยก็ได้ ดังนั้นการอดอาหารไม่ใช่ทางเลือกของคนกินคลีน เพราะการกินอาหารคลีนนั้น สารอาหารในแต่ละมื้อที่ครบถ้วนเป็นเรื่องที่จำเป็น และยิ่งไปกว่านั้นก็คือ เมื่อเราอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ก็มักจะทำให้หิวจัด จนกินอาหารมากเกิน ในมื้อถัดไป และยังส่งผลเสียโดยตรงต่อการทำงานของระบบการย่อย และการเผาผลาญไขมันให้เปลี่ยนเป็นพลังงานอีกด้วย
ถ้าพูดถึงการปรุงอาหาร คลีน เราก็ต้องมาดูที่มาของสารอาหาร แต่ละชนิดดีกว่า ว่าแต่หละหมู่ของอาหารนั้น สามารถหาวัตถุดิบได้อย่างไรบ้าง ซึ่งอาหารแต่ละอย่างนั้น ก็ให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนี้
เนื้อสัตว์ การจะเลือกกินเนื้อสัตว์ สำหรับอาหารคลีน มักจะเลือกเนื้อที่มีไขมันน้อย และให้พลังงานสูง ที่สำคัญสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ซึ่งเนื้อสัตว์ที่นิยม นำมาประกอบเป็นอาหารคลีน ได้แก่ เนื้อไก่(เว้นหนัง) เนื้อหมูส่วนไม่ติดมัน เนื้อวัว(เน้นเนื้อแดง และไม่มีมัน) ปลา(ได้ทุกส่วน เพราะไขมันจากปลาเป็นไขมันชนิดดี และมี DHA ค่อนข้างสูง )
ไข่ไก่ ให้เน้นเป็นไข่ขาวเป็นหลัก เพื่อให้โปรตีน แต่หากจำเป็นต้องกินไข่ทั้งฟอง แนะนำว่า กินได้ไม่เกิน วันละ 1 ฟอง
นม และผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม ควรเลือกนมพร่องมันเยนเป็นหลัก หรือหากจะเป็นนมธัญพืช เช่น น้ำเต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำนมที่ได้จากธัญพืชอื่นๆ ก็ได้เช่นเดียวกัน
น้ำมัน การกินคลีน ไม่ได้หมายความว่าต้องเลี่ยงน้ำมันเสมอไป แต่ควรเลือกน้ำมันให้เหมาะสม เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น และควรใช้ในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย
สารปรุงรส ให้ใช้ทีมาจากธรรมชาติ เช่น เกลือ น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง พริก พริกไทย และงดใช้จำพวกซอส หรือเครื่องหมักดอง อย่างน้ำปลา หรือน้ำปลาร้า
อาหารจำพวกแป้ง หรือข้าว ให้ใช้เป็นเส้นที่ยังไม่ผ่านการขัดสี เช่น แป้งโฮลวีต ขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง ข้ามซ้อมมือ และข้าไรต์เบอรี่ เป็นต้น
ผัก และผลไม้ สำหรับในส่วนของผัก และผลไม้นั้น สามารถหากินได้ตามที่ขึ้นในฤดูกาลนั้นๆ ควรเลือกเป็นผัก และผลไม้สดเท่านั้น และที่สำคัญ คือ หากเป็นผลไม้ ควรเลือกหลายๆ ชนิดสลับกันไป เพื่อป้องกันการได้รับน้ำตาลจากผลไม้บางชนิดมากเกินไปอีกด้วย
เมื่อเห็นวัตถุดิบในการปรุงแล้ว เชื่อว่าหลายคน คงจะมองหาเมนูอาหาร ที่เหมาะกับวัตถุดิบเหล่านี้อยู่อย่างแน่นอน และที่เราอยากจะแนะนำในวันนี้ ก็คือ อาหารคลีนสูตรง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกคนในครอบครัว ซึ่งแต่ละสูตรนั้นไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิด
1.ขนมปัง ทูน่า
2.ข้าวกล้องคลุกสับปะรดอกไก่
3.ข้าวกล้อง ไข่ต้ม ทูน่า
4.แซนวิชไข่คน ทูน่า
5.ก๋วยเตี๋ยวหมี่ข้าวกล้องต้มยำแห้ง
6.ข้าวไรซ์เบอรี่คลุกอะโวคาโดอกไก่ เสริฟ์พร้อมไข่เจียวดอกขจร
7.ข้าวไรซ์เบอรี่ คลุกไข่เจียวซอสเสาวรส
8.นมจืดอะโวคาโด อัลมอนด์ และงาดำ
9.ส้มตำ อกไก่นึ่ง
และนี่เป็นเพียงบางส่วนของเมนูอาหารคลีนที่เราอยากจะนำมาแนะนำให้ได้ลองทำกินกัน ทั้งอาหารคาว และอาหารหวาน ที่น่าจะช่วยให้คุณคิดต่อยอดเป็นเมนูอาหารคลีนได้อีกหลากหลาย แต่การกินอาหารอย่างเดียวอาจจะยังช่วยดูแลสุขภาพของคุณได้ไม่เพียงพอ ดังนั้น นอกจากการดูแลเรื่องของอาหารแล้ว ควรออกกำลังกาย ให้เพียงพอด้วย เพื่อให้การควบคุมน้ำหนัก และลดความอ้วนของคุณเห็นผลเร็วขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แหล่งข้อมูล