อาหารลดน้ำหนัก สายคลีนไม่ควรพลาด 9 เมนู และข้อห้ามที่ไม่เคยรู้มาก่อน
สมุนไพรลดน้ำหนัก 14 ชนิด พิชิตความอ้วนได้อย่างง่ายๆ
November 27, 2019
5 อายครีม เพิ่มความสดใสให้กับดวงตา พร้อมวิธีทาให้ได้ประสิทธิภาพ
November 28, 2019
อาหารลดน้ำหนัก สายคลีนไม่ควรพลาด หลายคนมองว่าการลดน้ำหนัก คือเรื่องที่จำเป็นจะต้องอดอาหาร หรืองดอาหารบางอย่าง ซึ่งไม่จริงเสมอไป เพราะว่า การอดอาหารเป็นเวลานาน ๆนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราแล้ว ยังอาจจะทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟ็คได้อีกด้วย ดังนั้น แทนที่จะอดจนหิวโซ ลองเปลี่ยนมาเป็น หาอาหารคลีน มากิน ทุกมื้อ เพื่อรักษาความสมดุลของร่างกายน่าจะดีกว่า และสำหรับอาหารคลีนที่เราจะนำมาแนะนำในหัวข้อนี้ รับรองได้เลยว่า นอกจากจะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้นแล้ว ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
คุณอาจสนใจบทความนี้ อ่านเลย สมุนไพรลดน้ำหนัก 14 ชนิด พิชิตความอ้วนได้อย่างง่ายๆ
อาหารคลีน คือ?
เชื่อว่าหลายคนน่าจะแอบสงสัยอยู่ไม่น้อยทีเดียว ว่าจริงๆ แล้วอาหารคลีนนั้น ช่วยในการลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ และเพราะอะไร เราเลยหาคำอธิบายมาให้ไว้ในหัวข้อแรก ดังนี้
อาหารคลีน คือ อาหารที่ใช้กระบวนการในการปรุง ที่ใช้สารสังเคราะห์ให้น้อยที่สุด นั่นหมายความว่า อาหารคลีนนั้น เน้นการปรุงอาหาร โดยเน้นรสชาติจากธรรมชาติของอาหารนั้น ๆ และพยายามปรุงให้น้อยที่สุด หรือไม่ปรุงเลย เพื่อคงความสดของอาหาร และเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร จากธรรมชาติจริงๆ
อาหารคลีน ไม่งดแป้ง แต่ต้องลดปริมาณของแป้ง และน้ำตาล ที่ได้จากการสังเคราะห์ให้น้อยที่สุด คือ เน้นกินข้าวกล้อง หรือข้าวที่ไม่ได้ขัดขาว และใช้สารธรรมชาติ อย่างน้ำผึ้ง หรือหญ้าหวาน ในการให้ความหวานกับอาหาร และหากต้องการรสชาติที่จัดจ้าน ก็ปรุงได้โดยการใส่พริก หรือพริกไทย เป็นต้น
คุณอาจสนใจบทความนี้ อ่านเลย ผลไม้ลดความอ้วน 10 ความอร่อย น้ำตาลน้อย รูปร่างกระชับ
ข้อห้ามของการกินคลีนมีอะไรบ้าง
เพราะการกินอาหารคลีนนั้น ไม่เหมือนกับการกินอาหารทั่วไป ดังนั้น ย่อมมีข้อห้ามบางอย่าง ที่จำเป็นต้องทำตาม แต่เชื่อได้เลยว่า ไม่ยากเกินไปสำหรับคุณอย่างแน่นอน เพราะข้อห้ามของการกินอาหารคลีนนั้น มีดังนี้
ห้ามอาหารหมักดอง รวมไปถึงเครื่องปรุงต่างๆ ด้วย เพราะฉะนั้น เราเลยได้เห็นอาหารคลีนบางอย่าง เลือกที่ประปรับเครื่องปรุง เช่น จากที่เคยใส่ซอสถั่วเหลือง หรือ น้ำปลา ก็จะเปลี่ยนมาเป็นใส่เกลือ เพื่อให้รสเค็มเหมือนกัน และสำหรับอาหารหมักดองอย่าง กิมจิ ผักดอง หรือแม้แต่น้ำปลาร้า ก็ถือว่าเป็นสิ่งต้องห้ามเช่นเดียวกัน เพราะของหมักดองเหล่านี้ มักจะทำให้อาหารเสียคุณค่าในตัวเองไป
งดอาหารกระป๋อง อย่างที่บอกไปแล้วตั้งแต่ต้นว่า อาหารคลีนนั้น เน้นที่ความสดใหม่ของอาหาร และวัตถุดิบที่ต้องเป็นของสดซะส่วนใหญ่ เพราะฉะนั้น พวกอาหารกระป๋อง อาหารตากแห้ง และอาหารที่ผ่านกระบวนการหมักไม่นับว่าเป็นอาหารคลีน
แป้งต้องไม่ขัดขาว ลืมไปเลยกับข้าวสีขาว เพราะหากอยากรักษาคุณค่าทางอาหารเอาไว้ ก็ต้องหาแป้งที่ไร้การขัดสี หรือผ่านกระบนการในการขัดสีให้น้อยที่สุด เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรท์ ข้าวกล้อง เป็นต้น เพราะนอกจากจะสามารถรักษาคุณค่าทางอาหารไว้ได้ครบถ้วนกว่าแล้ว น้ำตาลที่ได้จากแป้งเหล่านี้ยังเป็นน้ำตาลโมเลกุลเชิงซ้อน ซึ่งดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ช้ากว่า ทำให้สามารถที่จะถูกเผาผลาญ และเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เลย โดยไม่ต้องเหลือไว้ ไปรวมกันเป็นไขมัน ส่วนเกินตามร่างกาย
ห้ามอดอาหาร เพราะการกินคลีน คือ การเลือกกินอาหารให้ครบทุกหมู่ ดังนั้นการอดอาหารไม่ใช่ทางเลือกของคนกินคลีน เพราะการกินอาหารคลีนนั้น สารอาหารในแต่ละมื้อที่ครบถ้วนเป็นเรื่องที่จำเป็น และยิ่งไปกว่านั้นก็คือ เมื่อเราอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ก็มักจะทำให้หิวจัด จนกินอาหารมากเกิน ในมื้อถัดไป และยังส่งผลเสียโดยตรงต่อการทำงานของระบบการย่อย และการเผาผลาญไขมันให้เปลี่ยนเป็นพลังงานอีกด้วย
สารอาหารหลักในอาหารคลีน
ถ้าพูดถึงการปรุงอาหาร คลีน เราก็ต้องมาดูที่มาของสารอาหาร แต่ละชนิดดีกว่า ว่าแต่หละหมู่ของอาหารนั้น สามารถหาวัตถุดิบได้อย่างไรบ้าง ซึ่งอาหารแต่ละอย่างนั้น ก็ให้สารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนี้
เนื้อสัตว์ การจะเลือกกินเนื้อสัตว์ สำหรับอาหารคลีน มักจะเลือกเนื้อที่มีไขมันน้อย และให้พลังงานสูง ที่สำคัญสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ซึ่งเนื้อสัตว์ที่นิยม นำมาประกอบเป็นอาหารคลีน ได้แก่ เนื้อไก่(เว้นหนัง) เนื้อหมูส่วนไม่ติดมัน เนื้อวัว(เน้นเนื้อแดง และไม่มีมัน) ปลา(ได้ทุกส่วน เพราะไขมันจากปลาเป็นไขมันชนิดดี และมี DHA ค่อนข้างสูง )
ไข่ไก่ ให้เน้นเป็นไข่ขาวเป็นหลัก เพื่อให้โปรตีน แต่หากจำเป็นต้องกินไข่ทั้งฟอง แนะนำว่า กินได้ไม่เกิน วันละ 1 ฟอง
นม และผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม ควรเลือกนมพร่องมันเยนเป็นหลัก หรือหากจะเป็นนมธัญพืช เช่น น้ำเต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำนมที่ได้จากธัญพืชอื่นๆ ก็ได้เช่นเดียวกัน
น้ำมัน การกินคลีน ไม่ได้หมายความว่าต้องเลี่ยงน้ำมันเสมอไป แต่ควรเลือกน้ำมันให้เหมาะสม เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น และควรใช้ในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย
สารปรุงรส ให้ใช้ทีมาจากธรรมชาติ เช่น เกลือ น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง พริก พริกไทย และงดใช้จำพวกซอส หรือเครื่องหมักดอง อย่างน้ำปลา หรือน้ำปลาร้า
อาหารจำพวกแป้ง หรือข้าว ให้ใช้เป็นเส้นที่ยังไม่ผ่านการขัดสี เช่น แป้งโฮลวีต ขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง ข้ามซ้อมมือ และข้าไรต์เบอรี่ เป็นต้น
ผัก และผลไม้ สำหรับในส่วนของผัก และผลไม้นั้น สามารถหากินได้ตามที่ขึ้นในฤดูกาลนั้นๆ ควรเลือกเป็นผัก และผลไม้สดเท่านั้น และที่สำคัญ คือ หากเป็นผลไม้ ควรเลือกหลายๆ ชนิดสลับกันไป เพื่อป้องกันการได้รับน้ำตาลจากผลไม้บางชนิดมากเกินไปอีกด้วย
เมื่อเห็นวัตถุดิบในการปรุงแล้ว เชื่อว่าหลายคน คงจะมองหาเมนูอาหาร ที่เหมาะกับวัตถุดิบเหล่านี้อยู่อย่างแน่นอน และที่เราอยากจะแนะนำในวันนี้ ก็คือ อาหารคลีนสูตรง่ายๆ ที่เหมาะกับทุกคนในครอบครัว ซึ่งแต่ละสูตรนั้นไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิด
1.ขนมปัง ทูน่า
- เป็นอาหารคลีนที่เหมาะกับมื้อเช้าสุดเร่งด่วนของคุณ ซึ่งนอกจากจะง่ายแล้ว ยังให้สารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย ซึ่งการทำก็ง่ายๆ ดังนี้เริ่มจากการเตรียมขนมปังโฮลวีต มา 2 แผ่น หรือมากกว่านั้น และเตรียมทำน้ำสลัด โดยการใช้ไข่ขาว 2 ฟอง และไข่แดงอีก 1 ฟอง มาตีผสมให้เข้ากับน้ำเสาวรส บนเตาให้เข้ากัน ก็ได้ได้น้ำสลัดสำหรับราดแซนวิชแล้ว จากนั้น ก็เริ่มประกอบร่างโดยการวางผักสด และทูน่าในน้ำเกลือ หรือน้าแร่ ที่ยีเอาไว้ โรยด้วยน้ำสลัด และประกอบด้วยขนมปังอีก 1 แผ่น ก็เป็นอันเรียบร้อย จะบอกว่าเมนูนี้ ใช้เวลาในการทำ แค่ 5 นาทีเท่านั้น
2.ข้าวกล้องคลุกสับปะรดอกไก่
- เมนูนี้ง่ายมากสำหรับเด็กหอ เพราะแค่มีไมโครเวฟ เครื่องเดียวก็อร่อยได้แล้ว วีการทำ ก็ง่ายๆ ดังนี้ เตรียมข้าวกล้องหุงสุก เนื้ออกไก่ สับปะรด และผักต่างๆ โรยน้ำมันงาเล็กน้อย คลุกให้เข้ากัน เอาใส่กล่อง แล้วเข้าอบให้สุกในไมโครเวฟ ถ้าอยากให้รสจัด อาจจะใส่พริกลงไปด้วยก็ได้ เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารแบบง่ายๆ ไปอีกมื้อหนึ่งแล้ว
3.ข้าวกล้อง ไข่ต้ม ทูน่า
- ถ้าเวลาน้อยมากสุดๆ นี่อาจจะเป็นไม่ตายของคุณ เพราะเพียงแค่มีทูน่ากระป๋อง ไข่ต้ม และหุงข้าวกล้องร้อนๆ แค่นี้ก็เป็นอันเสร็จ แถมอร่อยด้วย ถ้ากลัวว่าจะจืดอาจจะเพิ่มมะนาวหั่นซีก และพริกสดๆ เป็นลูกโดด ก็ไม่ผิดกติกา แต่อย่างใด
4.แซนวิชไข่คน ทูน่า
- ถ้าเบื่อแซนวิชแบบเดิมๆ นี่เป็นตัวเลือกที่ดีทีเดียว เพียงแค่ทำออมเลต แบบไร้น้ำมัน และนำมาประกบกับทูน่า และผัก บนขนมปัง เป็นอันเสร็จ แต่ถ้ากลัวเลี่ยนก็อาจจะตัดรสด้วยผลไม้รสจัดอย่างเสาวรส หรือมะเฟืองแบบไทยๆ ก็อร่อย สดชื่นไม่แพ้เมนูไหนทีเดียว
5.ก๋วยเตี๋ยวหมี่ข้าวกล้องต้มยำแห้ง
- ถ้ากินคลีนทุกวันแล้วเบื่อ ลองหันมาลองเมนูเกือบคลีนกันบ้างก็น่าจะดี ซึ่งสำหรับเมนูนี้ ใช้คำว่าเกือบคลีน แต่ไม่คลีนร้อยเปอร์เซ็น แต่รับรองได้เลยว่า อร่อย และดีต่อสุขภาพแน่นอน ซึ่งวิธีการทำก็มีดังนี้ เตรียมเส้นหมี่ข้าวกล้อง เนื้ออกไก่ น้าสต็อกไก่ ลูกชิ้น ผักต่างๆ จากนั้นนำเอาเส้นหมีข้าวกล้อง เนื้ออกไก่ และลูกชื้นไปลวกในน้ำสต็อกไก่ นำมาใส่ในชาม แล้วจึงค่อยลวกผักต่างๆ ตามลงไป ใส่น้ำซุปเล็กน้อย ปรุงให้ได้รสจัดจ้าน จากนั้นจึงจัดเสริ์ฟ พร้อมพวงเครื่องปรุง หรืออาจจะกินโดยที่ไม่ปรุงอีกก็ได้ เพราะน้ำซุปต้มยำส่วนใหญ่ จะมีรสที่จัดอยู่แล้ว ในระดับหนึ่ง
6.ข้าวไรซ์เบอรี่คลุกอะโวคาโดอกไก่ เสริฟ์พร้อมไข่เจียวดอกขจร
- วิธีทำเริ่มจาก การเจียวไข่โดยใช้ไข่ 1 ฟองกับดอกขจร เจียวโดยไม่ใส่น้ำมัน แล้วตักขึ้นมาพักไว้ให้เย็น ก่อนที่จะหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้น จึงนำเอา อกไก่ ข้าวไรซ์เบอรี่หุงสุก และไข่เจียวที่เตรียมไว้ตอนแรก มาคลุกให้เข้ากัน แล้วนำเอาเตาอบจนกว่าอกไก่จะสุกได้ที่ จากนั้นจึงนำเอาอะโวคาโดที่หั่นไว้มาใส่ แล้วอบอีกครั้ง เสิรฟ์พร้อมกับซอสเสาวรส ที่ให้รสเปรี้ยว ก็ได้เป็นอาหารมื้ออร่อย อีกหนึ่งมื้อ
7.ข้าวไรซ์เบอรี่ คลุกไข่เจียวซอสเสาวรส
- เมนูนี้ คล้ายกันกับเมนูก่อนหน้า เพียงแต่ให้เพิ่มเอาเนื้อปูอัด และราดน้ำเสาวรสลงบนข้าว จากนั้นคลุกให้เข้ากัน และนำเข้าอบในไมโครเวฟ ให้อกไก่ของเราสุก และรสชาติของอาหารเข้ากัน ก็เป็นอันว่าจบ
8.นมจืดอะโวคาโด อัลมอนด์ และงาดำ
- อาหารคาวมาหลายเมนู ลองมองหาอาหารหวานแบบง่ายๆ พอให้รู้สึกถึงรสหวานของชีวิตกันบ้างจะดีกว่า ซึ่งเมนูนี้ ก็เหมือนกับการดื่มนม กับซีเรียลนั่นแหละ แต่เปลี่ยนเป็นการหั่นอะโวคาโดเป็นลูกเต๋าพอดีคำ โรยด้วยถั่วอัลมอนด์ และงาดำ จากนั้น ก็ราดนมจืดพร่องมันเนยลงไป รสชาติของมื้อนี้ก็จะออกแนวหวานมันจากนม และอะโวคาโด และได้คุณประโยชน์ จากอัลมอนด์ และงาดำ คั่วหอมๆ เรียกได้ว่า อิ่มสบายท้อง สำหรับมื้อเช้าของเด็กๆ หรือมื้อดึก ของคนที่ไม่อยากจะกินอะไรหนักๆ ทีเดียว
9.ส้มตำ อกไก่นึ่ง
- ถ้าคุณเบื่ออาหารรสจืด และอยากได้อาหารรสจัดบ้าง ก็นี่เลยที่เราอยากจะแนะนำ เพราะส้มตำของเรานั้น เน้นการปรุงแบบธรรมชาติ คือ ใส่น้ำปลาแค่เล็กน้อย และน้ำตาลเล็กน้อยเท่านั้น นำมากินกับอกไก่นึ่งฉ่ำๆ รับรองได้เลยว่าแซ่บ อย่าบอกใคร
และนี่เป็นเพียงบางส่วนของเมนูอาหารคลีนที่เราอยากจะนำมาแนะนำให้ได้ลองทำกินกัน ทั้งอาหารคาว และอาหารหวาน ที่น่าจะช่วยให้คุณคิดต่อยอดเป็นเมนูอาหารคลีนได้อีกหลากหลาย แต่การกินอาหารอย่างเดียวอาจจะยังช่วยดูแลสุขภาพของคุณได้ไม่เพียงพอ ดังนั้น นอกจากการดูแลเรื่องของอาหารแล้ว ควรออกกำลังกาย ให้เพียงพอด้วย เพื่อให้การควบคุมน้ำหนัก และลดความอ้วนของคุณเห็นผลเร็วขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แหล่งข้อมูล
