อาหารควบคุมน้ำหนัก แนะนำ 10 เมนูและวิธีการเลือกกินอย่างถูกต้อง

อาหารควบคุมน้ำหนัก แนะนำ 10 เมนูและวิธีการเลือกกินอย่างถูกต้อง

ต้องยอมรับเลยว่าความอ้วนจะถือเป็นปัญหาใหญ่ของหลาย ๆ คนเลยทีเดียว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทาน อาหารควบคุมน้ำหนัก เพื่อช่วยลดน้ำหนักและลดความอ้วนได้มากกว่าเดิม เพราะโดยปกติแล้วความอ้วนจะเกิดได้จากหลากหลายปัจจัยด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน กรรมพันธุ์ การรับประทานยารักษาโรค การเป็นโรคบางชนิด รวมทั้งระบบการเผาผลาญของร่างกายด้วยเช่นกัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเกิดความอ้วนได้ง่ายทั้งสิ้น แต่หากใครไม่อยากเจอกับปัญหาในเรื่องความอ้วนอีกต่อไป จำเป็นต้องควบคุมอาหารให้ดี รวมทั้งในเรื่องของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และช่วยเพิ่มการเผาผลาญด้วยเช่นกัน เพียงเท่านี้เราก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูกันว่า มีวิธีลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลอย่างไรบ้าง โดยไม่ต้องอดอาหาร

---

อาหารควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผล โดยไม่ต้องอดอาหาร

หลายคนยังมองว่าการรับประทานอาหารควบคุมน้ำหนัก จะไม่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เท่าไหร่นัก จึงเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหาร หรือซื้ออาหารเสริมลดความอ้วนมาทาน ซึ่งความจริงนั้นเมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่า การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารนั้น เป็นการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี แม้ว่าน้ำหนักลงก็จริง แต่ร่างกายของเราจะไม่มีพลังงานในการใช้ชีวิตประจำวัน แถมยังขาดสารอาหาร ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ง่าย 

ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด จะต้องควบคุมการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม นำไปใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างดีที่สุด ทั้งนี้การควบคุมอาหารที่ดีที่สุด เราควรเลือกควบคุมแป้ง ไขมัน และน้ำตาลให้มากกว่าเดิม เพราะเชื่อว่าปกติแล้วการรับประทานอาหารของเรา จะต้องชื่นชอบอาหารที่มีทั้งแป้ง ไขมัน และน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลัก ๆ อย่างแน่นอน 

ดังนั้น เราจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และเลือกรับประทานอาหารให้มากยิ่งขึ้น อย่างเช่น การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการรับประทานส่วนหนัง งดรับประทานเค็ม ของมันของทอด เป็นต้น และปรับเปลี่ยนมารับประทานอาหารประเภท ต้ม นึ่งแทน รวมทั้งการจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแป้ง ไขมัน และน้ำตาลด้วยเช่นกัน ที่สำคัญแม้ว่าเราจะลดน้ำหนัก และควบคุมอาหารอยู่นั้น เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อในทุกวัน แต่เพิ่มปริมาณผักผลไม้ในทุก ๆ มื้อให้มากกว่าเดิม เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากผักผลไม้ได้มากที่สุด รับรองได้เลยว่าจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้ดีอย่างแน่นอน

นอกจากนี้ การเลือกรับประทานข้าวกับเนื้อสัตว์ ทุกคนจำเป็นต้องควบคุมปริมาณในการรับประทานอีกด้วย โดยเราควรเลือกรับประทานข้าวกับเนื้อแต่จะต้องรับประทานผักให้มากกว่าข้าว ด้วยการเลือกรับประทานแบบ 2:1:1 ในทุก ๆ มื้อ ได้แก่ ผัก 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน ผลไม้ 1 ส่วน เป็นต้น ซึ่งการรับประทานอาหารในลักษณะนี้จะให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี และจะสามารถลดพลังงานได้ถึง 500 กิโลแคลอรีใน 1 สัปดาห์นั่นเอง และนอกจากนี้การเลือกรับประทานผักเพิ่มขึ้น 100-200 กรัมในทุก ๆ มื้อ นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ดีอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยเพิ่มสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

---

ลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น ด้วยการ “ลด” รับประทานอาหารเหล่านี้

อย่างที่ทุกคนรู้กันเป็นอย่างดีอยู่แล้วว่า การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพจะขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารเป็นหลัก และในปัจจุบันมีเมนูลดน้ำหนัก ราคาประหยัดอยู่มากมาย เพื่อช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้ดี และมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ถึงแม้ว่าเราจะเลือกรับประทานเมนูลดน้ำหนัก ก็จำเป็นต้องควบคุมปริมาณการรับประทานอาหาร รวมทั้งในเรื่องของการ “ลด” รับประทานอาหารบางชนิด ที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้แก่ร่างกายได้มากกว่าเดิม และปรับเปลี่ยนไปรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ และช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็น

ข้าว

โดยปกติแล้วเราจำเป็นต้องรับประทานข้าวในทุก ๆ มื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่า การรับประทานข้าวขัดสีจะไม่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเท่าไหร่นัก แถมยังทำให้อ้วนได้ง่ายอีกด้วย ดังนั้นเราควรลดปริมาณการรับประทานข้าวขัดสีลง และเลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวไรซ์เบอร์รีแทน เพราะประเภทข้าวเหล่านี้จะมีธัญพืชอยู่ด้วย และจะเป็นเมล็ดข้าวที่ยังมีเปลือก เส้นใย ที่จะเป็นส่วนช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายไม่มีระดับน้ำตาลที่สูงมากเกินไปและร่างกายของเรายังสามารถไปใช้พลังงานจากไขมันได้อีกด้วย 

แต่หากว่าเราไม่ได้รับประทานข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ จะควรลดปริมาณในการรับประทานข้าวให้น้อยลง อย่างเช่น เคยรับประทาน 2-3 ทัพพี ให้เปลี่ยนมารับประทานเพียง 1 ทัพพีเท่านั้น รวมทั้งการจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ อย่างเช่น การรับประทานผลไม้ที่มีแป้ง เช่น กล้วย หรือมะม่วง เป็นต้น เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับแป้งน้อยที่สุด

ขนมปัง

ถือเป็นอีกหนึ่งประเภทอาหารที่หลาย ๆ คนชื่นชอบเป็นอย่างมาก แต่การรับประทานขนมปังมากเกินไป ก็ส่งผลให้อ้วนได้ง่ายเช่นเดียวกัน แต่หากใครที่ชื่นชอบการรับประทานขนมปังเป็นชีวิตจิตใจ ควรเปลี่ยนมารับประทานขนมปังโฮลวีตแทน เพราะขนมปังโฮลวีตจะมีประโยชน์ที่คล้ายคลึงกับข้าวกล้อง เนื่องจากจะมีธัญพืชผสมอยู่ด้วยนั่นเอง จึงช่วยให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเท่าไหร่นัก 

แถมยังช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากไขมันสะสมในร่างกายได้มากขึ้นอีกด้วย แต่ทั้งนี้การรับประทานขนมปังโฮลวีตจำเป็นต้องรับประทานแบบจำกัดปริมาณเช่นเดียวกัน เพราะถึงแม้จะให้ประโยชน์แก่ร่างกายได้มากเท่าไหร่ แต่หากรับประทานเยอะเกินไปก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน

ผักหัว

ผักหัวจะถือเป็นอีกหนึ่งประเภทที่ควรลดปริมาณในการรับประทานเช่นเดียวกัน เนื่องจากผักประเภทนี้จะมีปริมาณแป้งเยอะกว่าประเภทอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็น ข้าวโพด ฟักทอง เผือก มัน เป็นต้น ดังนั้น ผักประเภทต่าง ๆ เหล่านี้ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เช่น เรารับประทานข้าวโพด 1 ฝัก จะให้ปริมาณแป้งเท่ากับ 2 ทัพพี ส่งผลให้เราควรลดปริมาณการรับประทานผักประเภทเหล่านี้ลง เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

---

ไขข้อสงสัย เหตุผลใดที่ทำให้เราลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

เชื่อว่าหลาย ๆ คนจะต้องทำเมนูลดความอ้วน ทำเองง่าย ๆ หลาย ๆ เมนู แต่ไม่สามารถลดได้อย่างแน่นอน หรือบางคนอาจจะมีการควบคุมอาหาร กินยาลดน้ำหนัก และออกกำลังกายควบคู่กันไป แต่ก็ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน ซึ่งการลดน้ำหนักไม่ได้นั้น จะมีหลากหลายปัจจัยเป็นส่วนประกอบ อย่างเช่น การเข้าใจผิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร เนื่องจากคนส่วนใหญ่ชอบรับประทานผลไม้เป็นอาหารหลักอันดับ 1 ในการลดน้ำหนัก เพราะคนส่วนใหญ่คิดว่าการรับประทานผลไม้แล้วไม่อ้วน แถมยังให้พลังงานน้อยกว่า 

แต่ความจริงแล้วการรับประทานผลไม้จะให้พลังงานสูงได้เช่นเดียวกัน ยิ่งหากเราเลือกรับประทานผลไม้ในปริมาณสูง จะให้พลังงานได้ไม่ต่างจากการรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ เลยทีเดียว ดังนั้นการรับประทานผลไม้มากเกินไป ทำให้อ้วนได้เช่นเดียวกัน นอกจากนี้การขี้เกียจออกกำลังกาย ยังเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ทำให้เราลดน้ำหนักไม่ได้อีกด้วย เนื่องจากคนส่วนใหญ่ชอบมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนหรือลดน้ำหนักแบบสบายมากที่สุด ส่งผลให้การออกกำลังกายเป็นทางเลือกสุดท้ายของการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ 

แต่ทั้งนี้ทุกคนรู้หรือไม่ว่า หากเราเลือกควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวแต่ไม่ออกกำลังกายเลย จะส่งผลให้อาหารที่เรารับประทานไปนั้น ไม่สามารถเผาผลาญออกมาได้ทั้งหมด ทำให้ร่างกายมีพลังงานสะสมอยู่เป็นจำนวนมาก และกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้ในที่สุด ดังนั้น เมื่อร่างกายมีไขมันสะสมไปเรื่อย ๆ จะทำให้อ้วนได้ง่ายนั่นเอง หากใครต้องการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม

---

แนะนำเมนูอาหารสุดคลีน ลดน้ำหนักได้แน่นอน

อาหารถือเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อน้ำหนักของเราเลยก็ว่าได้ ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่พอดี จะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด และในปัจจุบันมีอาหารให้เลือกรับประทานหลากหลายประเภทด้วยกัน แต่ละประเภทล้วนให้พลังงานที่แตกต่างกันออกไป แต่สำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ยังให้สารอาหารได้ครบ 5 หมู่ มาดูกันเลยว่าเมนูลดน้ำหนัก 7 วัน จะมีเมนูใดบ้าง

1. สเต็กอกไก่: ถือเป็นเมนูลดน้ำหนักอันดับ 1 เลยก็ว่าได้ เพราะอกไก่จะมีปริมาณแคลอรีน้อยมากที่สุด แถมยังให้โปรตีนสูง ดังนั้น จะช่วยลดน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกายได้ดีขึ้นกว่าเดิม
2. ผัดผักรวมมิตร: อีกหนึ่งเมนูสุขภาพ ที่สามารถลดน้ำหนักได้เช่นเดียวกัน อีกทั้งยังสามารถรับประทานได้ทุกเพศทุกวัยเลยทีเดียว แต่ด้วยความที่เป็นเมนูผัด เราอาจจะเปลี่ยนเป็นการผัดด้วยน้ำเปล่า หรือใช้สเปรย์น้ำมันฉีดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยลดไขมันได้ดีที่สุด ให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มากกว่าเดิม
3. ปลาดอลลี่นึ่งน้ำจิ้มแจ่ว: เมนูเนื้อปลาจะถือเป็นเมนูที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้เป็นอย่างดี และเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักมากที่สุด แต่หากใครที่เบื่อการรับประทานเมนูปลาแบบเดิม ๆ เมนูปลาดอลลี่นึ่งน้ำจิ้มแจ่วจะเป็นเมนูที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม 
4. ผัดฟักทอง: เมนูสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำมากที่สุด แต่จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้เป็นอย่างดี พร้อมทั้งช่วยควบคุมอาหารได้มากกว่าเดิม
5. น้ำพริกทูน่า: เมนูที่เหมาะสำหรับคนไทย แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้มากที่สุด
6. พิซซ่าดอกกะหล่ำ: ถือเป็นเมนูที่จะให้ทุกคนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไม่มีเบื่อ และเมนูนี้ยังให้ไฟเบอร์สูง ไม่มีแคลอรีจากแป้งมาทำให้น้ำหนักขึ้นได้อีกด้วย
7. แซนด์วิชทูน่า: ด้วยการเลือกใช้ขนมปังโฮลวีตที่จะให้ประโยชน์ได้มากกว่าเดิม เลือกใช้ทูน่าในน้ำแร่แทนน้ำมัน และเลือกใส่ผักใบเขียวเป็นหลัก รับรองได้เลยว่าจะให้ประโยชน์ได้มากที่สุด
8. ยำอกไก่: หากใครเบื่อเมนูอกไก่แบบเดิม ๆ การเลือกทำเมนูยำอกไก่จะช่วยเพิ่มความอร่อยได้มากยิ่งขึ้น
9. กะเพราไก่: เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูคลีนยอดฮิตของคนไทย ที่จะช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
10. สมูทตี้ดีท็อกซ์: ตัวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญ และระบบขับถ่ายในร่างกายได้ดีที่สุด หรืออาจจะเปลี่ยนเป็นพวกโกโก้หรือกาแฟลดน้ำหนัก ก็ช่วยคุมหิว ลดความอยากอาหาร และเหมาะสำหรับคนที่ชื่นชอบการดื่มน้ำหวาน

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หรืออาหารลดน้ำหนัก แม้จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้มากเท่าไหร่ก็ตาม เราจำเป็นต้องเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานที่มากเกินไป ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

---

อ้างอิง

• 20 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ทำง่ายอร่อย คุมอาหารได้แบบไม่เครียด. https://promotions.co.th/สำรวจตลาด/20-diet-menus-for-people-to-lose-weight.html