ลดน้ำหนักแบบ if ด้วยสูตรการสลับช่วงเวลาการกินที่ได้ผล

ลดน้ำหนักแบบ if ด้วยสูตรการสลับช่วงเวลาการกินที่ได้ผล

เรื่องของการกินเป็นสิ่งที่สำคัญ และจำเป็นต่อการดำเนินชีวิตมาก ๆ เพราะมนุษย์จำเป็นต้องกินเพื่อให้สามารถอยู่รอดไปได้ แต่ในบางครั้งการกินเฉย ๆ แบบไม่ได้คิดอะไร และไม่คำนึงถึงสิ่งที่จะตามมาก็ไม่ใช่เรื่องดีนัก โดยเฉพาะอย่างสิ่งที่สามารถเห็นได้ชัดจากการกินแบบไม่คิด ก็คือ การที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป หรือเกินกว่ามาตรฐานที่ควรจะเป็น ซึ่งการลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ง่ายเลย เพราะนอกจากที่จะต้องใช้กำลังกายแล้ว ก็ต้องใช้กำลังใจเป็นอย่างมากด้วย อย่างไรก็ตาม วิธีการลดน้ำหนักในขณะนี้ก็มีหลากหลายวิธีเลย ทั้งการกินอาหารคลีน งดอาหารเย็น หรือกินยาช่วยลดน้ำหนัก รวมถึงหนึ่งในวิธีนั้นก็คือ การ ลดน้ำหนักแบบ if นั่นเอง แล้วการลดน้ำหนักแบบนี้ต้องทำอย่างไร เหมาะกับใครบ้าง และได้ประโยชน์อย่างไร ตามมาดูกัน

---

ลดน้ำหนักแบบ if คืออะไร

การลดน้ำหนักแบบ if (Intermittent Fasting) หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ นับว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก พอ ๆ กับวิธีการเลือกกินแบบคีโต แต่การลดน้ำหนักด้วยวิธีการ if นี้จะทำการกำหนดช่วงเวลาในการที่จะอดอาหาร และช่วงเวลาของการกินอาหารด้วย ในการกินนั้นจะไม่ได้เน้นไปที่เรื่องของการปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินอาหาร แต่จะใช้วิธีการกำหนดเวลาที่จะกินอาหาร และปริมาณรวมถึงพลังงานที่ได้มาจากการกินอาหารแทน 

เมื่อถึงเวลาของการอดอาหารแล้ว ก็จะช่วยทำให้ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลดลงได้ เมื่อเป็นเช่นนี้ก็จะส่งผลทำให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันนั้นลดลง อีกทั้งในส่วนของผิวหนังก็จะมีการกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังลดลง และมีน้ำหนักตัวที่ลดลงด้วย ทั้งนี้ในขณะที่ร่างกายมีระดับอินซูลินลดลง ก็จะเป็นสิ่งที่ทำให้มีการหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา และหลั่งนอร์อีพิเนฟรินเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จะเข้าไปช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงมากยิ่งขึ้นด้วย แต่ทั้งนี้จะเป็นสิ่งที่ไม่ได้ส่งผลต่อการทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงนั่นเอง

---

รู้หรือไม่ ตารางการลดน้ำหนักด้วยวิธีการ if สามารถทำได้กี่แบบ

หลาย ๆ คนคงจะเคยได้ยินกันอยู่แล้วถึงเรื่องของการลดน้ำหนักด้วยวิธีการ if หรือกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนอยู่ แต่อาจจะยังไม่รู้ว่าจริง ๆ แล้ว ลดน้ำหนักแบบ if มีกี่แบบ หรือไม่รู้ว่าตารางการทำ if มีแบบไหนบ้าง สำหรับตารางการทำ if ตามหลักสากลที่มีการใช้กันอย่างแพร่หลายนั้น ก็มีอยู่ด้วยกัน 4 รูปแบบใหญ่ ๆ ดังนี้

1. การจำกัดช่วงเวลาช่วงเวลากินอาหาร

การทำ if ตามรูปแบบนี้ถือว่าเป็นแบบที่หลายคนคุ้นชินกัน คือ การทำ if แบบ 16:8 เป็นการทำ if ในรูปแบบที่เหมาะสมกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มมากที่สุด เนื่องจากว่าเป็นช่วงเวลาของการจำกัดการกินที่ทำได้ง่าย และไม่จำเป็นต้องอดอาหารเลย เพียงแค่จะต้องกินภายในเวลาที่กำหนดเท่านั้นเอง นอกจากการทำ if แบบ 16:8 แล้ว ก็ยังมีการจำกัดช่วงเวลาในการกินอาหารแบบอื่น ๆ ด้วย เช่น 

• การทำ if แบบ 12:12 โดยจะเป็นวิธีที่ใน 1 วันสามารถกินได้ 12 ชั่วโมง และจะต้องงดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมง
• การทำ if แบบ 5:19 โดยจะเป็นวิธีที่ใน 1 วันสามารถกินได้ 5 ชั่วโมง และจะต้องงดอาหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมง
• การทำ if แบบ 4:20 โดยจะเป็นวิธีที่ใน 1 วันสามารถกินได้ 4 ชั่วโมง และจะต้องงดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมง

2. การกินอาหารแบบวันเว้นวัน

การทำ if ด้วยวิธีการกินอาหารแบบวันเว้นวัน เป็นการทำ if ที่จะกินอาหารปกติ แล้วจะสลับไปงดอาหารในแต่ละสัปดาห์ เช่น มีการกินอาหารในวันจันทร์แบบปกติ และเมื่อถึงวันอังคารก็จะงดการกินอาหารไปเลยทั้งวัน ซึ่งจะต้องทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ อย่างไรก็ตาม ในวันที่จะต้องงดอาหารนั้น ก็ควรจะกินอาหารให้ได้ 500 แคลอรี เพื่อเป็นการช่วยให้ร่างกายเกิดการรักษาระบบเผาผลาญเอาไว้นั่นเอง

3. การกินอาหารแบบ 5:2

การกินอาหารแบบ 5:2 เป็นวิธีการทำ if ที่จะต้องมีการกินอาหารแบบปกติเป็นเวลา 5 วัน และอีก 2 วันที่เหลือของสัปดาห์ก็จะทำการงดอาหารไป โดยผู้ทำ if จะสามารถเลือกวันที่ต้องการงดอาหารเองได้ ทั้งนี้ใน 2 วันที่จะทำการงดอาหารนั้น ก็จำเป็นที่จะต้องทำการกินอาหารให้ได้รวมกัน 2 วันให้ได้ 500 แคลอรี เช่น แบ่งเป็นวันละ 250 แคลอรี การทำเช่นนี้จะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้กับร่างกายเอาไว้ได้ 

4. การงดกินอาหารแบบทั้งวัน

การงดกินอาหารแบบทั้งวัน เป็นวิธีการทำ if ที่จะต้องงดกินอาหารไปเลย 24 ชั่วโมง เช่น หากว่างดการกินอาหารในช่วง 13.00 น. ก็จะต้องงดอาหารไปจนถึงเวลา 13.00 น. ของอีกวันหนึ่งเลย จึงจะเท่ากับงดอาหารครบ 24 ชั่วโมงนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตาม การทำ if ตามรูปแบบนี้ก็มีข้อแม้อยู่ตรงที่ไม่ควรทำเกิน 1-2 สัปดาห์ เนื่องจากว่าเป็นวิธีการที่จะผลเสียต่อร่างกายมากที่สุด เพราะเมื่องดอาหารไปเลยทั้งวัน ก็จะเป็นการทำให้ร่างกายขาดพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ไป รวมถึงยังส่งผลต่อเรื่องของอารมณ์ได้ด้วย

---

การลดน้ำหนักแบบ if มีประโยชน์อย่างไร แล้วใช้เวลานานไหมกว่าจะเห็นผล

ในส่วนต่อมาก็อยากที่จะให้ได้เข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของประโยชน์ของการลดน้ำหนักด้วย if และการลดน้ำหนักแบบ if กี่วันเห็นผลกันบ้าง โดยการลดน้ำหนักด้วยวิธีการนี้จะเป็นการช่วยให้น้ำหนักลดลง ไขมันในร่างกายลดลง และยังเป็นการช่วยให้ลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังแบบไม่ติดต่อด้วย เช่น การลดโอกาสเสี่ยงเป็นไขมันสูง, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง และการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนั้นแล้วยังช่วยทำให้ระบบประสาททำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย ซึ่งจากการวิจัยพบว่า การทำ if สามารถชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้นั่นเอง

การทำ if เป็นสิ่งที่หลายคนอาจจะยังสงสัยอยู่ว่าจริง ๆ แล้วสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม โดยหากจะถามว่าช่วยได้จริงไหมก็ต้องบอกเลยว่า สามารถช่วยได้จริง เพราะว่าตอนที่กินอาหารเข้าไปร่างกายก็จะมีปริมาณอินซูลินที่สูงขึ้น ในช่วงนี้เองร่างกายจะไม่มีการดึงเอาพลังงานที่สะสม หรือว่าไขมันออกมาใช้ แต่จะเป็นการนำเอาพลังงานจากส่วนอื่น ๆ มาใช้แทน หรือจะไม่ได้เป็นการเผาผลาญไขมัน ทั้งนี้ในทางกลับกันหากว่าปริมาณของอินซูลินต่ำลง ก็จะช่วยให้ร่างกายมีการดึงเอาพลังงานสะสมออกมาใช้ เนื่องจากว่าไม่มีพลังงานจากแหล่งอื่น ๆ นั่นเอง จึงทำให้สามารถลดไขมันได้ดีในช่วงที่ทำการอดอาหาร หรือเรียกง่าย ๆ ว่าเมื่ออดอาหารแล้วร่างกายมีอินซูลินลดลง ร่างกายจึงจะสามารถดึงเอาพลังงานที่สะสมอยู่มาใช้มากขึ้นนั่นเอง

มาถึงในเรื่องของระยะเวลาในการทำ if ให้เห็นผลนั้น ก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ผู้คนสงสัยมากเช่นกัน โดยผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นนั้นก็จะขึ้นอยู่กับร่างกาย อายุ น้ำหนัก ปริมาณกล้ามเนื้อ และเพศ อีกทั้งยังรวมไปถึงเรื่องของการควบคุมอาหารด้วย หากว่าไม่ได้หลุดไปจากทำ if บ่อย และมีการกินอาหารที่ดีพร้อมกับการออกกำลังกายด้วย ก็จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้ดี และไวมากยิ่งขึ้นนั่นเอง แต่ถ้าอยากจะให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีและเห็นผลได้ไวมากขึ้น ก็แนะนำว่าให้ปรึกษาจากผู้มีความรู้ด้านนี้โดยตรง เช่น เทรนเนอร์ ก็จะสามารถช่วยวิเคราะห์ และช่วยให้ดูแลร่างกายได้ดีมากยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม ก็จะต้องมีผู้ที่ทำการลดน้ำหนักด้วยวิธี if แล้วไม่ได้ผลอยู่แน่นอน โดยการที่ทำแล้วไม่สำเร็จนั้นก็มีสาเหตุ หรือว่าปัจจัยบางอย่างอยู่ นั่นก็อาจจะเป็นเพราะว่ามีการเข้าใจผิดเกี่ยวกับการกินอาหาร เนื่องจากว่าการทำ if จะต้องงดอาหารตามช่วงเวลาของตารางการทำ if อีกทั้งอาหารที่กินไม่ใช่ว่าจะกินอะไรก็ได้ แต่ต้องเลือกกินให้เหมาะสม ไม่เช่นนั้นก็จะทำให้ทำแล้วไม่ได้ผลนั่นเอง ซึ่งนอกจากนั้นแล้วก็อาจจะเกิดจากการที่กินมากเกินไป, การกินน้อยเกินไป, การกินหวานมากไป และการนอนดึกก็ส่งผลต่อเรื่องของการลดน้ำหนักเช่นกัน

---

แชร์เทคนิคการลดน้ำหนักด้วย if แบบที่ไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย

เมื่อได้ทราบกันไปแล้วว่า ลดน้ำหนักแบบ if คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และมีกี่รูปแบบบ้าง ในส่วนต่อมาก็อยากจะแชร์ถึงเทคนิคในการช่วยลดน้ำหนักด้วย if กันบ้าง ทั้งนี้ก็เพื่อช่วยให้การทำ if ของแต่ละคนนั้นสามารถเห็นได้จริง และให้ผลลัพธ์ที่ดีมากขึ้น ซึ่งวิธีการก็มีดังต่อไปนี้

• การกำหนดช่วงเวลากินและการอดอาหารให้ชัดเจน สำหรับเรื่องนี้ก็ถือว่าเป็นเรื่องแรกที่คนทำ if ต้องจัดการเลย โดยจะต้องมีการกำหนดช่วงเวลากิน และช่วงเวลาในการอดอาหารให้ชัดเจน ซึ่งการกำหนดนี้ควรจะเป็นไปตามนาฬิกาของชีวิต เช่น หากว่าเลือกทำ if แบบ 16:8 ก็ควรเริ่มกินอาหารในเวลา 8 โมงเช้า และหยุดการกินอาหารเอาไว้ที่ 4 โมงเย็น แล้วหลังจากนั้นก็จะเข้าสู่ช่วงเวลาของการอดอาหารแล้ว ทั้งนี้ก็แนะนำว่าไม่ให้เลือกกินในช่วงเวลาดึก เพราะจากที่ส่งผลดีต่อร่างกาย ก็จะกลายเป็นส่งผลเสียต่อร่างกายแทน 
• กินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แม้ว่าในการทำ if จะต้องมีการกำหนดเวลากิน และเวลาในการอดอาหารให้ชัดเจนก็จริง แต่ในช่วงที่จะต้องกินก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วย ไม่ใช่ว่าจะกินเท่าไหร่ก็ได้ตามใจตัวเอง เพราะว่าการกินจะต้องกินให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วย หรือการกินในปริมาณที่เหมาะสมนั่นเอง ทั้งนี้ก็จะต้องใส่ใจในการเลือกกินอาหารในแต่ละวันให้มากขึ้น และให้ความสำคัญกับเรื่องของสารอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอ
• ออกกำลังกายวันละ 30 นาที การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรอย่างยิ่งในการทำร่วมกับการควบคุมอาหาร เพราะเป็นสิ่งที่สามารถช่วยให้มีการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยในช่วงเริ่มต้นของการทำ if ก็แนะนำว่าให้ออกกำลังกายด้วยวันละ 30 นาที และจะต้องออกกำลังกายแบบนี้ไปให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วมากยิ่งขึ้น

อย่างไรก็ตาม การทำ if ถือว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีเลย แต่ก็ใช่ว่าจะเหมาะสมกับทุกคน และไม่ใช่ว่าใครก็จะทำสำเร็จได้ง่าย ๆ เพราะด้วยสภาพร่างกาย และการตอบสนองของร่างกายแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน จึงทำให้เมื่อลดน้ำหนักด้วย if แล้วก็อาจจะส่งผลทำให้เกิดผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไป

ดังนั้น ก่อนทำจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำความเข้าใจ หาข้อมูล และเช็กร่างกายของตัวเองก่อนด้วย รวมถึงหลังจากที่ทำ if แล้วก็ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาในอนาคตได้นั่นเอง 

---

อ้างอิง

• IF ให้ถูกวิธี ลดไซส์ ลดโรค. https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting
• มือใหม่หัด “ทำ IF” กี่วันเห็นผล ระหว่างทำกินอะไรได้บ้าง? https://www.fitfriend.co/questions-about-if-weight-loss/
• 5 วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มต้น ทำง่าย ได้ผลชัวร์. https://www.sanook.com/women/190801/