อาหารไฟเบอร์สูง ที่หาทานง่าย ถ่ายสบายท้อง

อาหารไฟเบอร์สูง เป็นทางออกที่หลายคนมักจะนึกถึงกัน เพราะการรับประทานอาหารไฟเบอร์สูง หรือซื้อยี่ห้อไฟเบอร์ดีท็อกซ์ยอดนิยมมารับประทาน ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย และเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงน้ำให้กับอุจจาระ เพื่อให้การขับถ่ายของคุณคล่องตัว และง่ายดายมากยิ่งขึ้น  เนื่องปัญหาเรื่องท้องผูก หรือขับถ่ายยากที่เป็นเหตุมาจากก้อนอุจจาระแข็ง และแห้งเป็นพิเศษได้สร้างความทุกข์ทรมานในการขับถ่ายอย่างมาก นี่อาจจะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่หากปล่อยไว้อาจจะทำให้คุณกลายเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้แบบที่ไม่รู้ตัว เพราะการขับถ่ายที่ไม่เป็นระบบ และระบบการขับถ่ายที่ผิดปกติ อาจจะทำให้ร่างกายไม่สามารถนำของเสียที่อยู่ในร่างกายออกมาได้ เมื่อร่างกายสะสมสิ่งสกปรก และสารพิษไว้จำนวนมากไว้ นี่จะกลายเป็นต้นเหตุของฝันร้ายอย่างโรคมะเร็ง  ในบทความชิ้นนี้จะเป็นการรวบรวมอาหารไฟเบอร์สูงเพื่อให้ทุกคนสามารถนำไปปรับกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้แบบง่าย ๆ อย่างอาหารไฟเบอร์สูง คืออะไร ช่วยถ่ายท้องได้อย่างไร, มัดรวมประโยชน์ของไฟเบอร์ และรวม 5 ผักไฟเบอร์สูงที่คนท้องผูกต้องรู้ 

อาหารไฟเบอร์สูง คืออะไร ช่วยถ่ายท้องได้อย่างไร 

น้อยคนนักที่จะไม่เคยได้ยินชื่อเสียงของการล้างลำไส้ด้วยวิธีการดีท็อกซ์มาก่อน เนื่องจากการดีท็อกซ์ในปัจจุบันนี้มีรูปแบบที่พัฒนามาให้ใกล้ตัวกับผู้คนมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือรูปแบบการทานดีท็อกซ์ที่มีส่วนผสมของไฟเบอร์จำนวนมาก เพื่อให้ผู้ที่มีปัญหาระบบขับถ่ายผิดปกติ หรือผู้ที่ขับถ่ายยากสามารถกลับมาถ่ายท้องได้ง่ายยิ่งขึ้น 

อย่างไรก็ดีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมดีท็อกซ์กินแล้วทำให้ปวดท้องบิด  อีกทั้งบางยี่ห้อมีการใส่สารกันเสีย และสารชนิดอื่น ๆ ร่วมด้วย การที่นาน ๆ ทีคุณได้ลองทานดีท็อกซ์ประเภทนั้นเป็นเรื่องที่ปลอดภัย แต่ถ้าหากรับประทานมากเกินไป ก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการสะสมได้ภายในร่างกาย วิธีที่ปลอดภัย และดีมากที่สุดเห็นทีจะเป็นการเลือกอาหารไฟเบอร์สูงที่จะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกายได้ และยังเป็นการเพิ่มสภาพคล่องในการขับถ่ายให้กับคุณได้เพิ่มเติม 

อาหารไฟเบอร์สูงส่วนมากแล้วจะมีผัก และผลไม้ที่มีไฟเบอร์อยู่สูง เพื่อให้อุจจาระมีน้ำหนักที่กำลังดี และมีความชุ่มชื้น เพื่อให้ร่างกายถูกกระตุ้นพร้อมสำหรับการขับถ่าย ในเวลาเดียวกันเมื่อคุณทำการถ่ายของเสียออกจากร่างกาย จะยังบรรเทาอาการบาดเจ็บของการเสียดสีระหว่างก้อนอุจจาระที่แข็ง และแห้ง กับรูทวารที่คนท้องผูกต้องทนกับความรู้สึกเจ็บปวดในส่วนนี้ 

มัดรวมประโยชน์ของไฟเบอร์

แน่นอนว่าจากรายละเอียดข้างต้น คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์อย่างการช่วยเพิ่มสภาพคล่องในการขับถ่าย และลดอาการบาดเจ็บจากการถ่ายของเสียไปบ้างแล้ว ในเนื้อหาส่วนนี้จะพาทุกคนไปเจาะรายละเอียดของประโยชน์จากการรับประทานไฟเบอร์ในส่วนอื่น ๆ เพิ่มเติม จะมีข้อดีอะไรอีกบ้างที่คุณไม่รู้จากการทานไฟเบอร์ไปติดตามกันได้ ดังนี้ 

• ทำให้อยู่ท้อง อิ่มได้นาน 

เรียกได้ว่าเป็นข้อดีที่เอาใจผู้ที่ต้องการไดเอทกันอยู่ในช่วงนี้ เพราะการทานไฟเบอร์นั้นช่วยทำให้ท้องมีพื้นที่ว่างน้อยลง และยังเป็นการหลอกร่างกายให้คิดว่ามีอาหารอยู่ในท้องได้จำนวนมากแล้ว เนื่องจากเวลาที่คุณทานไฟเบอร์เข้าไปในร่างกาย ไฟเบอร์จะเปลี่ยนสภาพเป็นเมือกเหลว และเข้าไปเป็นตะข่ายดักจับอาหารที่มีอยู่ ด้วยเหตุนี้ทำให้ร่างกายเข้าใจว่าในกระเพาะเต็มไปด้วยอาหาร สั่งการให้สมองรู้สึกอิ่ม ใครที่ตั้งใจจะลดหุ่นอยู่ในช่วงนี้การได้ลองทานดีท็อกซ์ก็ถือเป็นตัวช่วยที่ดูดีไม่น้อยเลย 

• ลดน้ำตาลในเลือด 

ไฟเบอร์ประเภทที่ละลายน้ำได้ จะช่วยทำให้ชะลอ และลดการดูดซึมของน้ำตาลในเลือดได้ ทำให้นี่เป็นกลุ่มอาหารที่เหมาะอย่างมากสำหรับผู้ที่กำลังเป็นเบาหวาน หรือเกรงว่าตัวเองจะเป็นเบาหวานในอนาคต การได้ไฟเบอร์เข้าร่างกายในปริมาณที่เพียงพอต่อวันยังช่วยเรื่องลดการใช้อินซูลินได้ พร้อมกับช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานไปในตัวอีกด้วย 

• เสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง 

หลายคนอาจจะไม่รู้ว่า 70% ของระบบภูมิคุ้มกันนั้นอยู่ในลำไส้ ในรูปแบบของจุลินทรีย์ ยิ่งถ้าคุณทำให้เชื้อจุลินทรีย์ดังกล่าวมีความแข็งแรง และแข็งแกร่งได้ก็จะทำให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงยิ่งขึ้น โดยไฟเบอร์นี้นี่เองที่เป็นแหล่งอาหารชั้นดีของโปรไบโอติก ใครที่มักมีอาการเจ็บป่วยได้ง่าย หรือป่วยบ่อย ไม่แน่ว่าการเพิ่มไฟเบอร์ให้ร่างกายอาจจะเป็นสิ่งที่ช่วยแก้ไข และทำให้คุณห่างไกลจากอาการเจ็บป่วยดังกล่าวได้

• แก้ท้องผูก ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ 

ได้มีการกล่าวถึงประเด็นนี้ไปในเบื้องต้นบ้างแล้วเกี่ยวกับระบบการขับถ่ายแย่ อาจเป็นบ่อเกิดของโรคร้ายภัยเงียบอย่างโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ก็เป็นได้ เนื่องจากสิ่งสกปรกที่หมักหมมอยู่ในร่างกาย บ้างก็อาจจะเกิดเกาะติดกันเป็นชั้นไขมันตามพื้นที่ต่าง ๆ ที่หลายคนกังวล ไม่ว่าจะเป็นบริเวณต้นแขน, ต้นขา, หน้าท้อง หรือบริเวณแก้มเป็นต้น แต่หนึ่งในพื้นที่ที่จะส่งผลอันตรายถึงชีวิตคือ ลำไส้ใหญ่ ยิ่งมีสิ่งสกปรกไปอุดตันในพื้นที่ดังกล่าวมากเท่าไหร่ ลำไส้ใหญ่ก็มีโอกาสเสี่ยงที่ในอนาคตอาจจะพัฒนาเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น  ดั้งนั้นการกินไฟเบอร์แก้ท้องผูกอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยดี ๆ ในกาลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ในอนาคต

นี่เป็นภาพรวมของประโยชน์จากการรับประทานอาหารไฟเบอร์สูง ช่วยขับถ่ายแล้ว ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายในด้านอื่น ๆ ได้อีกด้วย ใครที่รู้ข้อดีของไฟเบอร์มากขนาดนี้แล้ว อย่าลืมที่จะหาผัก และผลไม้มาแช่ตู้เย็น และเปลี่ยนเมนูอาหารที่เน้นอร่อย แต่เต็มไปด้วยไขมันมาเป็นเมนูรักสุขภาพให้คุณห่างไกลจากโรคร้าย และเสริมสุขภาพที่แข็งแรงไปด้วยกัน 

รวม 5 ผักไฟเบอร์สูงที่คนท้องผูกต้องรู้ 

อาหารไฟเบอร์สูงมักจะมีส่วนประกอบหลักเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง ลดน้ำหนัก และยังช่วยเสริมความสามารถในการขับถ่ายของร่างกายให้นำของเสียออกจากร่างกายไปได้ง่ายยิ่งขึ้น ในเนื้อหาส่วนนี้จะเป็นอีกหนึ่งช่วงที่รวบรวมผักที่มีคุณสมบัติเด่นอย่างการเป็นแหล่งรวมตัวของไฟเบอร์ เพื่อให้ผู้ที่กำลังทรมานจากท้องผูก หรืออุจจาระแข็งแห้งได้ลองปรับเปลี่ยนเมนูอาหาร และใส่วัตถุดิบที่จะช่วยเสริมสร้างไฟเบอร์ให้กับคุณได้แบบไม่ยาก จะมีผักอะไรบ้างที่คุณต้องรู้จักไปติดตามกันต่อได้ ดังนี้ 

1.ผักกาดขาว 

หากพูดถึงผักที่มีความสามารถหลากหลายด้าน และเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดหุ่น หนึ่งในผักที่ต้องนำมาบอกต่อ และแนะนำให้ทุกคนได้รู้จักกัน คงหนีไม่พ้นกับชื่อของผักกาดขาวอย่างแน่นอน เพราะผักกาดขาวนี้มีคุณสมบัติเด่นอย่างการรองท้อง ที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ง่าย และทานได้บ่อยเท่าที่ต้องการ เนื่องจากปริมาณแคลอรีค่อนข้างต่ำมาก 

อย่างไรก็ดียังเป็นผักที่มีปริมาณไฟเบอร์ที่สูง จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่ายที่ทำให้คุณสามารถที่จะถ่ายท้องได้ง่าย ไม่เป็นท้องผูก ยิ่งไปกว่านั้นแล้วยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร โดยการเร่งน้ำย่อยให้ออกมาง่ายยิ่งกว่าเดิม ใครที่มักจะมีปัญหาท้องผูก ท้องอืด หรือท้องเฟ้อ ผักกาดขาวสามารถที่จะช่วยคุณได้ 

2.แครอท 

นี่ก็เป็นผักอีกหนึ่งชนิดที่มีจุดเด่นอยู่ที่ไฟเบอร์ โดยแครอทมีไฟเบอร์ประเภทละลายน้ำได้ ทำให้การทานแครอทสามารถที่จะช่วยลดไขมันในเส้นเลือด และลดระดับน้ำตาล รวมถึงคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นแล้วแครอทยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายอย่างวิตามินเอที่ช่วยในการบำรุงสายตา และทำให้ดวงตารู้สึกผ่อนคลายจากการจ้องหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ผักชนิดนี้นอกจากจะเหมาะกับผู้ที่มีอาการท้องผูกแล้ว ยังเหมาะกับเหล่ามนุษย์ออฟฟิศที่มีปัญหาจากการทำงานหน้าคอมได้อีก 

3.ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาจัดได้ว่าเป็นผักที่มีความพิเศษ และความน่าสนใจอย่างมาก เนื่องจากผักชนิดนี้มีทั้งไฟเบอร์ที่สามารถละลายน้ำได้ และยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้ ทำให้มีคุณสมบัติครอบคลุมที่กว้างมากเป็นพิเศษ ตัวอย่างข้อดีของการทานถั่วลันเตาคือ ช่วยในการลดระดับน้ำตาล, ลดระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการแก้ท้องผูกที่มักจะเป็นอุปสรรคหลักของการขับถ่าย ลองเพิ่มวัตถุดิบของเมนูเย็นนี้ให้มีถั่วลันเตาเข้าไปเป็นส่วนประกอบของอาหาร ไม่แน่ว่าปัญหาจากระบบขับถ่ายของคุณอาจจะดีขึ้นในวันถัดไป 

4.กะหล่ำดาว 

นี่เป็นผักที่เต็มไปด้วยวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างวิตามินเค ที่ช่วยบำรุงเนื้อเยื่อให้แข็งแรง และยังทำให้เลือดแข็งตัวได้เร็ว ถ้าสังเกตได้ว่าคุณเป็นคนที่มีเลือดออกง่าย และปริมาณเยอะกว่าคนทั่วไป มีความเป็นไปได้สูงที่ร่างกายของคุณจะขาดวิตามินเค หรือจะเป็นวิตามินบีที่มีความสามารถหลากหลายอย่างการละลายน้ำตาล เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน และช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคโลหิตจางได้เพิ่มเติม 

แต่สิ่งที่ทำให้กะหล่ำดาวเป็นผักที่คู่ควรกับกลุ่มคนที่มีปัญหากับระบบขับถ่าย หรือท้องผูกอยู่บ่อยครั้ง คือไฟเบอร์ในผักชนิดนี้จะเปลี่ยนตัวเองให้เป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ เป็นการเร่ง และกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายให้ฟื้นตัว และพร้อมกลับมาทำงานได้อย่างเต็มที่อีกครั้งหนึ่ง 

5.บล็อคโคลี่

น้อยคนนักที่จะไม่รู้จักกับผักชนิดนี้ เนื่องจากบล็อกโคลี่เป็นผักที่มีอยู่ในหลาย ๆ เมนูที่หลายคนคุ้นเคยกัน ไม่ว่าจะเป็นผัดบล็อคโคลี่รวมมิตร, กุ้งผัดบล็อคโคลี่ หรือซุปบล็อกโคลี่สูตรดีท็อกซ์ที่เป็นเมนูอาหารที่คนไทยนิยมรับประทานกันอยู่บ่อยครั้ง แต่น้อยคนนักที่จะรู้ว่าบล็อกโคลี่มีประโยชน์ครอบคลุม และหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการลดระดับน้ำตาล, ลดแคลอสเตอรอล หรือจะเป็นการลดไขมันในเส้นเลือด โดยนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของผักชนิดนี้เท่านั้น บล็อกโคลี่ยังมีปริมาณไฟเบอร์ค่อนข้างมาก ทำให้ช่วยเพิ่มสภาพความคล่องในการขับถ่าย พร้อมกับการมวลน้ำหนักของอุจจาระให้ถ่ายท้องได้ง่ายยิ่งขึ้น 

นี่เป็นเนื้อหาที่ได้รวบรวมวัตถุดิบอย่างผักไฟเบอร์สูง เพื่อให้ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารไฟเบอร์สูงนำไปประกอบอาหาร หรือเลือกซื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ และเอื้อต่อการขับถ่ายให้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ดีการเลือกรับประทานอาหารควรทานให้ครบ 5 หมู่ และอย่าลืมที่จะคัดสรรผักที่มีไฟเบอร์เพื่อช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ให้ร่างกายสามารถขับสารพิษ และสิ่งสกปรกออกจากร่างกายได้ด้วยในเวลาเดียวกัน 

อ้างอิง:

• 5 ประโยชน์ของ “ไฟเบอร์” ที่มากกว่าช่วยการขับถ่าย. https://www.interpharma.co.th/articles/healthy-and-aging/5-ประโยชน์ของ-ไฟเบอร์-ที่/
• เรื่องจริงจาก 8 “วิตามิน B”. https://www.paolohospital.com/th-TH/phahol/Article/Details/บทความ-วิตามิน/เรื่องจริงจาก-8–วิตามิน-B-